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Stress lass nach Mit Achtsamkeit entspannt durch die Periode

Stress beeinflusst den ganzen Körper. Dauerstress kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen, die Menstruation beeinflussen und sogar Auslöser für Beschwerden wie das prämenstruelle Syndrom (PMS) sein. Höchste Zeit, es entspannter angehen zu lassen. Zum Beispiel durch mehr Achtsamkeit im Alltag.

Was ist Achtsamkeit?

Was wir heute unter dem Begriff Achtsamkeit verstehen und was inzwischen zum Trend in den Medien avanciert ist, hat seinen Ursprung im Buddhismus. Es handelt sich dabei um die absichts­volle und nicht werten­de Lenkung der Auf­merksamkeit auf den ak­tu­el­len Mo­ment. Ursprünglich sollte dies zu Weisheit, innerer Gelassenheit und ethischem Verhalten führen.

Auf Basis dieser religiösen Grundidee entwickelte der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn in den 1970er-Jahren die sogenannte achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)). Kabat-Zinn konnte nachweisen, dass die tägliche Besinnung auf den Augenblick es auch Patientinnen und Patienten unter extremer psychischer Belastung oder mit chronischen Schmerzen ermöglicht, einen Zustand der inneren Ruhe zu erreichen, der sich positiv auf das Gesamtbefinden auswirkt.

MBSR wird inzwischen bei unterschiedlichen Beschwerden und Therapien eingesetzt, zum Beispiel bei Angststörungen, chronischen Schmerzen oder zur Bewältigung der psychischen Belastungen einer Krebstherapie.

Wie kann ich Achtsamkeit im Alltag praktizieren?

Durch Achtsamkeit werden Sie zum Beobachter, der nicht wertet. Das kann zu einer gelasseneren Lebenseinstellung führen und so den Stress reduzieren. Das Werkzeug dazu, den Alltag achtsamer zu gestalten, trägt jeder von uns in sich: unsere Wahrnehmung. Diese kann durch Üben weiter geschult werden. Wichtig: Bei Achtsamkeitsübungen geht es lediglich darum, das Erleben zu trainieren, nicht die Wahrnehmung bewusst in eine Richtung zu lenken. Das Ziel ist die Entwicklung einer offeneren Einstellung und das Ankommen im gegenwärtigen Moment. Im Internet und in der Literatur finden Sie zahlreiche Achtsamkeitsübungen. Wer unsicher ist, kann sie gemeinsam mit einem Achtsamkeitstrainer beziehungsweise einer Trainerin einzeln oder in der Gruppe ausführen.

Die folgenden Übungen sollen als Impulse dienen und können zu mehr Gelassenheit im Alltag führen.

Atembeobachtung

Bei dieser Übung konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung: die Bewegung beim Ein- und Ausatmen sowie die Empfindungen, die Sie dabei wahrnehmen, ohne diese zu beeinflussen. Damit das besser gelingt, kann es helfen, die Atemzüge zu zählen sie oder in Gedanken mit „ein“ und „aus“ zu begleiten. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, nicht ärgern, sondern einfach wieder bewusst zum Atem zurückkehren. Diese Übung können Sie jederzeit machen, egal ob im Liegen, Sitzen oder sogar beim Gehen, und solange es Ihnen guttut.

Körperwanderung: Body Scan

Beim „Body Scan“ wandern Sie einmal durch Ihren Körper und beobachten alles, was Ihnen dabei auffällt. So soll sich die Beziehung zwischen Körper und Geist verbessern. Sie können dabei liegen, sitzen oder stehen. Wie ein Scanner wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nacheinander durch jeden einzelnen Bereich Ihres Körpers und spüren dem einmal nach. Starten Sie Ihre Körperreise zum Beispiel beim linken kleinen Zeh und beenden Sie sie am Scheitelpunkt des Kopfes. Die Empfindungen oder sogar Schmerzen, die Sie an einzelnen Stellen spüren, nehmen Sie einfach nur wahr. Auch wenn es schwerfällt, versuchen Sie nicht, das zu bewerten oder etwas zu verändern. Es geht nur darum, bewusst wahrzunehmen, was ist.

Routinen im Alltag beobachten

Im Laufe eines Tages erledigen wir viele Dinge unbewusst – einige davon sogar gleichzeitig. Vom Teekochen bis Zähneputzen: Viele Abläufe haben wir so verinnerlicht, dass wir sie gar nicht mehr wirklich mitbekommen. Wir können sie aber auch achtsam durchführen, indem wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf die Abläufe und genutzten Gegenstände richten. Beispielsweise beim achtsamen Duschen: Konzentrieren Sie sich auf die Wassertemperatur. Nehmen Sie wahr, wie sich Wasser und Duschgel auf Ihrer Haut anfühlen, und werden Sie sich dessen bewusst, wie es Ihnen dabei geht. Vergessen Sie für einen Moment die Wasserrechnung und nehmen Sie sich Zeit für sich.

Weitere Techniken zur Stressreduktion

Wenn Ihnen die Achtsamkeitspraxis zu passiv ist, kommt für Sie vielleicht eher ein Entspannungsverfahren infrage, das nicht nur die Aufmerksamkeit schult, sondern diese noch bewusster lenkt. Die folgenden Beispiele können Sie entweder unter Anleitung eines Fachmanns beziehungsweise einer Fachfrau oder durch Üben auch zu Hause alleine erlernen.

Progressive Muskelentspannung (PME)

Bei der PME werden in kurzen Einheiten nacheinander einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß für einige Sekunden gezielt angespannt und wieder gelöst. Die Bereiche sind: Hände und Arme, Gesichtsmuskeln, Nacken- und Schultermuskulatur, aber auch die Muskulatur im Bauch, in den Beinen und Füßen. So wird der gesamte Körper an- und entspannt, wodurch die eigene Körperwahrnehmung geschärft wird. Mit etwas Übung kann man mit Progressiver Muskelentspannung einen Zustand völliger Tiefenentspannung erreichen. Das gezielte Atmen, das An- und Entspannen beruhigt. Das vegetative Nervensystem, Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel werden damit positiv beeinflusst.

Autogenes Training

Bei dieser Entspannungstechnik werden einfache formelhafte Sätze genutzt, sogenannte Affirmationen, zum Beispiel „Mein Atem ist ganz ruhig“ oder „Mir ist angenehm warm“. Sie werden mehrmals konzentriert im Geiste vorgesagt. Durch die regelmäßigen Wiederholungen dringen die Formeln bis ins Unterbewusstsein vor und entfalten dort eine Wirkung auf den Körper – das nennt man Autosuggestion. Ziel ist es, währenddessen Atmung und Puls so zu steuern, dass ein Ruhezustand erreicht wird. Autogenes Training erfordert etwas Übung und sollte am besten unter Anleitung erfolgen.

Menstruationsbeschwerden: Wenn alles nichts hilft

Achtsamkeitsübungen können dazu beitragen, den Stresspegel zu senken und damit einen möglichen Auslöser für Menstruationsbeschwerden zu reduzieren. Welche Methoden dabei am besten geeignet sind, muss jeder für sich selbst herausfinden. Doch bei aller Achtsamkeit und aktiver Entspannung: Wenn sich Ihre Beschwerden nicht bessern, Ihre Periode Ihr Leben bestimmt und Ihren Alltag zu sehr einschränkt, lassen Sie sich von Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt beraten. Zum Beispiel gibt es bei einer sehr starken und langen Regelblutung (Menorrhagie) verschiedene Behandlungsoptionen, die Ihnen helfen und dafür sorgen können, dass die gewissen Tage im Monat mit weniger Stress für Körper und Geist einhergehen.